BMI · 칼로리 계산기는 키와 체중만 입력하면 체질량지수(BMI)를 계산해 저체중·정상·과체중·비만 여부를 판정하고, 여기에 성별·나이·활동량을 더하면 기초대사량(BMR)과 하루 권장 칼로리(TDEE)까지 한 번에 알려 주는 건강 지표 도구입니다. 다이어트 목표를 세우거나, 지금 체중이 건강 범위인지 확인하고 싶을 때 가장 먼저 확인하는 숫자입니다.
BMI는 세계보건기구(WHO)와 대한비만학회가 비만 정도를 가늠하는 가장 표준적인 지표입니다. 다만 서양인 기준과 한국인을 포함한 아시아인 기준은 판정 구간이 다릅니다. 이 계산기는 아시아·한국인에게 맞는 대한비만학회(WHO 서태평양) 기준을 적용해 BMI 23부터 과체중, 25부터 비만으로 판정합니다.
기초대사량(BMR)은 아무 활동도 하지 않고 가만히 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소 에너지이고, 여기에 활동량을 곱한 TDEE는 하루에 실제로 쓰는 총 칼로리입니다. 이 값을 기준으로 섭취 칼로리를 조절하면 감량·유지·증량 계획을 수치로 세울 수 있습니다. 아래에서 BMI 계산식과 판정 기준표, 기초대사량 개념, 그리고 BMI 지표의 한계까지 정리했습니다.
사용 방법
- 키(cm)와 체중(kg)을 입력하면 BMI가 즉시 계산되고, 아시아 기준에 따른 판정(저체중·정상·과체중·비만·고도비만)이 표시됩니다.
- 성별과 나이를 입력하면 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)이 함께 계산됩니다.
- 활동량 단계(좌식·가벼운 운동·보통 운동·활발한 운동·매우 활발)를 선택하면 BMR에 활동계수를 곱한 하루 권장 칼로리(TDEE)가 나옵니다.
- 감량이 목표라면 TDEE보다 하루 300~500kcal 적게, 증량이 목표라면 그만큼 더 섭취하는 식으로 결과 값을 식단 계획의 기준선으로 활용하세요.
BMI 계산식과 판정 기준
BMI(체질량지수)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 키를 cm가 아니라 m 단위로 바꿔서 계산하는 점에 주의하세요.
예를 들어 키 170cm(=1.7m), 체중 68kg이면 BMI = 68 ÷ (1.7 × 1.7) = 68 ÷ 2.89 ≒ 23.5로, 아시아 기준에서는 과체중(비만 전단계)에 해당합니다.
| BMI 범위 | 판정 | 비고 |
|---|---|---|
| 18.5 미만 | 저체중 | 영양·건강 상태 점검 권장 |
| 18.5 ~ 22.9 | 정상 | 건강 위험이 가장 낮은 구간 |
| 23 ~ 24.9 | 과체중(비만 전단계) | 체중 관리 시작 권장 |
| 25 ~ 29.9 | 1단계 비만 | 합병증 위험 증가 |
| 30 ~ 34.9 | 2단계 비만 | 적극적 관리 필요 |
| 35 이상 | 3단계 비만(고도비만) | 전문 치료 고려 |
계산식
BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)² — 키가 cm라면 100으로 나눠 m로 바꾼 뒤 제곱합니다.
왜 한국은 서양보다 기준이 엄격한가요
국제 WHO 기준은 BMI 25부터 과체중, 30부터 비만으로 봅니다. 반면 대한비만학회를 포함한 아시아 기준은 BMI 23부터 과체중, 25부터 비만으로 더 낮게 잡습니다.
같은 BMI라도 아시아인은 서양인보다 체지방률이 높고, 특히 내장지방이 많아 당뇨병·고혈압·심혈관질환 같은 대사질환 위험이 더 일찍 올라가기 때문입니다. 그래서 이 계산기는 BMI 23·25를 기준선으로 삼는 아시아 기준을 적용합니다.
기초대사량(BMR)과 하루 권장 칼로리(TDEE)
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 숨쉬기·체온 유지·장기 활동처럼 생명을 유지하는 데만 쓰이는 하루 최소 에너지입니다. 하루에 소모하는 전체 칼로리의 60~70%를 차지하며, 근육량이 많을수록·나이가 어릴수록 높은 경향이 있습니다.
이 계산기는 현재 가장 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR을 계산합니다. 여기에 활동량을 곱하면 하루 총 소비 칼로리(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)가 됩니다.
| 활동 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 거의 안 함 | 좌식 생활, 운동 거의 없음 | 1.2 |
| 가벼운 운동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 |
| 보통 운동 | 주 3~5회 운동 | 1.55 |
| 활발한 운동 | 주 6~7회 운동 | 1.725 |
| 매우 활발 | 육체노동·운동선수 수준 | 1.9 |
다이어트에 활용하는 법
체중을 줄이려면 TDEE보다 적게 먹어야 합니다. 통상 하루 500kcal를 덜 먹으면 1주일에 약 0.5kg 감량이 목표가 됩니다. 다만 BMR 아래로 극단적으로 줄이면 근손실과 대사 저하로 오히려 요요가 오기 쉬우니, BMR 이상은 유지하는 것이 좋습니다.
BMI 지표의 한계
BMI는 키와 몸무게만으로 계산하기 때문에 간편하지만, 몸의 '구성'은 반영하지 못합니다. 근육과 지방을 구분하지 못하는 것이 가장 큰 한계입니다.
- 근육량을 반영하지 못함: 운동선수나 보디빌더처럼 근육이 많은 사람은 체지방이 적어도 BMI가 비만으로 나올 수 있습니다.
- 체지방 분포를 모름: 같은 BMI라도 내장지방이 많은 '마른 비만'은 위험이 큰데, BMI만으로는 드러나지 않습니다. 허리둘레·체지방률을 함께 보는 것이 좋습니다.
- 연령·성별 차이: 나이가 들며 근육이 줄고 지방이 늘어도 체중이 같으면 BMI는 그대로여서 실제 건강 변화를 놓칠 수 있습니다.
- 어린이·청소년·임산부·노인에게는 성인용 BMI 기준을 그대로 쓰면 안 됩니다(별도 기준 필요).
참고용 지표입니다
이 계산기가 제공하는 BMI·BMR·TDEE는 통계 공식에 기반한 참고용 수치이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 개인의 건강 상태·질환·약물·체성분은 사람마다 다르므로, 체중 관리나 건강 관련 결정은 반드시 의사·영양사 등 전문가와 상담하시기 바랍니다.
자주 묻는 질문
- BMI는 정상인데 뱃살이 나왔어요. 괜찮은 건가요?
- BMI가 정상이어도 배에 지방이 몰린 '마른 비만(정상체중 비만)'일 수 있습니다. BMI는 전체 체중만 보기 때문에 복부·내장지방을 잡아내지 못합니다. 남성 허리둘레 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 보며, 이 경우 BMI가 정상이라도 대사질환 위험이 높아 체지방률과 허리둘레를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
- 근육이 많으면 BMI가 높게 나오나요?
- 그렇습니다. 근육은 지방보다 밀도가 높아 같은 부피라도 더 무겁습니다. 그래서 운동을 많이 해 근육량이 많은 사람은 체지방이 적어도 체중이 무거워 BMI가 과체중·비만으로 계산될 수 있습니다. 이런 경우 BMI만으로 비만을 판단하지 말고 체지방률(인바디 등)을 함께 측정하는 것이 정확합니다.
- 표준체중은 어떻게 계산하나요?
- 가장 간단한 방법은 BMI 22(정상 범위의 중간값)를 기준으로 하는 것입니다. 표준체중(kg) = 22 × 키(m)²로 계산합니다. 예를 들어 키 170cm(1.7m)라면 22 × 2.89 ≒ 64kg이 표준체중입니다. 이 계산기의 BMI 판정에서 '정상' 구간(18.5~22.9)에 드는 체중 범위가 곧 건강 체중 범위입니다.
- 기초대사량이 낮으면 살이 잘 찌나요?
- 기초대사량(BMR)이 낮으면 가만히 있어도 쓰는 칼로리가 적어, 같은 양을 먹어도 남는 에너지가 지방으로 저장되기 쉽습니다. BMR은 근육량이 클수록 높아지므로, 무리한 절식보다 근력 운동으로 근육을 늘리는 것이 장기적으로 살이 덜 찌는 체질을 만드는 데 유리합니다.
- 어린이나 노인도 이 BMI 기준을 그대로 써도 되나요?
- 아닙니다. 성인용 BMI 기준(18.5·23·25)은 만 19세 이상 성인 대상입니다. 어린이·청소년은 성장 단계에 따라 나이·성별별 백분위수(BMI-for-age) 기준을 따로 써야 하고, 노인은 근육 감소로 BMI가 실제 건강 상태를 정확히 반영하지 못할 수 있습니다. 임산부 역시 별도 기준이 필요하므로, 해당하는 경우 전문의 상담을 권합니다.
- BMI가 저체중으로 나왔는데 문제가 되나요?
- BMI 18.5 미만은 저체중으로, 비만만큼이나 주의가 필요한 상태입니다. 영양 부족, 면역력 저하, 골다공증, 여성의 경우 생리불순 등의 위험이 있을 수 있습니다. 단기간에 체중이 급격히 빠졌다면 원인 질환이 있을 수 있으니, 충분한 영양 섭취와 함께 필요 시 의료진 상담을 받는 것이 좋습니다.
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정보 출처
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